Как справиться с плоскостопием, находясь дома

Временное закрытие бассейнов и фитнес-центров, а также дистанционная работа, на которую перешли сегодня многие из нас, — всё это не должно стать препятствием для необходимой каждому человеку регулярной физической активности. Итак, сегодня будем бороться с угрозой плоскостопия.

Рассказывает эксперт — исполнительный директор Лиги содействия развитию подиатрии Ольга Чижевская.

В ногах правда есть

От недостатка физической активности страдают сегодня люди практически любого возраста и профессий. Особенно это грозит стать актуальным сейчас, когда из-за коронавируса все мы вынуждены по большей части пребывать в четырёх стенах. Однако ограничение в пространстве и возможности передвижения не должно ограничивать нашу физическую активность. Тем более что порадовать организм полезной нагрузкой не так уж трудно. Вот несколько упражнений для стоп. При регулярном выполнении они помогут вам и вашим ногам быть в тонусе и предупредят развитие плоскостопия, которое помимо усталости ног чревато огромным количеством разных проблем со здоровьем.
При плоскостопии помимо деформации пальцев и шишек на ногах, а также возникновения пяточных шпор, невромы и натоптышей растёт риск и других заболеваний. Например, варикоза и остеопороза. Страдают суставы (голеностопный, коленный, тазобедренный) и позвоночник. А если ничего не предпринимать, может прийти момент, когда человек и вовсе потеряет способность не только работать, но и просто ходить. А ведь все эти проблемы вполне можно предотвратить. Конечно, если не лениться.

Как снизить риск плоскостопия?

• Нормализовать вес.
• Своевременно лечить неврологические и эндокринные нарушения. Кстати, по последним данным, наличие депрессии тоже связано с высоким риском плоскостопия.
• Правильно выбирать обувь и носить ортопедические стельки.
• Уменьшить вертикальную нагрузку.Чаще гулять по неровной поверхности. Летом — босиком, чтобы мышцы и сухожилия тренировались. А когда холодно или, как сейчас, просто необходимо оставаться дома, то можно маршировать по разложенной по полу гальке или резиновому коврику с шипами.
• Проводить профилактику, согласованную с ортопедом (гимнастика для стоп, плавание, физиотерапия, массаж, тёп­лые ножные ванны с морской солью, приём медикаментов).
  
  

  
  

Занимаемся дома

Заниматься физической активностью можно не только в специально оборудованных залах, но и даже в небольшой собственной комнате.
Для упражнений вам понадобятся стол, стул, упругие ленты для упражнений на сопротивление, стеклянные шарики, ёмкость для них и небольшая широкая резинка.

Упражнение 1. Вращения

Сидя на стуле, поднимаем стопы по очереди над полом. Совершаем круговые движения голеностопом — медленно и плавно, с максимальной амплитудой — сначала по часовой стрелке, затем против часовой стрелки. 10 вращений каждой ногой, 3 подхода.

Упражнение 2. С лентами на сопротивление

Закрепите ленту, завязанную петлёй, вокруг ножки стола, чтобы она растягивалась горизонтально. Сядьте на стул, стопы по очереди продевайте в петлю так, чтобы лента охватывала стопу посередине, у основания мизинца.

Упражнение 3. Для разминки мышц внутренней стороны стопы

Усилием стопы, продетой в петлю, растягиваем ленту «вовнутрь» (в сторону внутренней поверхности стопы) с максимальным напряжением. Повторять каждой стопой по 10 раз в 3 подхода. Перерыв между подходами 30 секунд.

Упражнение 4. Для разминки мышц внешней стороны стопы

Усилием стопы растягиваете ленту «вовне» (в сторону внешней поверхности стопы) с максимальным усилием. Повторять каждой стопой по 10 раз в 3 подхода.

Упражнение 5. Сгибание

Выполняем, сидя на стуле, стопы стоят ровно на полу. Не отрывая пяток, поднимаем носки обеих стоп как можно выше и удерживаем их в таком положении 10 секунд.
Потом 10–20 секунд отдыха. Повторяем 3 раза.
Каждый день количество подходов можно увеличивать на 1 — в идеале количество желательно довести до 10.

Упражнение 6. Собираем шарики

Сидя на стуле, пальцами ноги захватываем шарики, рассыпанные на полу (20 штук) и складываем их в ёмкость. В идеале надо каждой ногой собрать все 20 шариков.
Выполняется по 2 подхода для каждой стопы.

Упражнение 7. Укрепление большого пальца

Выполняется, сидя на стуле, стопы стоят ровно на полу, близко друг к другу.
Широкую плотную резинку натягиваем между большими пальцами ног.
Стараемся максимально растянуть резинку в стороны с их помощью. Максимальное напряжение удерживаем в течение 10 секунд, потом 10 секунд передышка.